Kenapa Usia 30 ke Atas Sering Sakit Pinggang? Ini Penyebab dan Cara Mengatasinya

Sakit pinggang sering menjadi keluhan umum bagi banyak orang yang memasuki usia 30 tahun ke atas. Rasa nyeri yang muncul di bagian bawah punggung ini bisa datang tiba-tiba atau berlangsung dalam jangka waktu lama. Meski terlihat sepele, sakit pinggang sebenarnya merupakan tanda bahwa tubuh sedang mengalami perubahan, baik akibat gaya hidup, faktor pekerjaan, maupun proses alami penuaan otot dan tulang belakang.

Secara medis, penyebab paling umum sakit pinggang di usia 30-an adalah penurunan kekuatan otot dan fleksibilitas sendi. Seiring bertambahnya usia, jaringan otot yang menopang tulang belakang kehilangan elastisitasnya. Otot punggung dan perut yang melemah membuat beban pada tulang belakang meningkat, sehingga muncul rasa nyeri terutama setelah duduk lama, mengangkat barang berat, atau berdiri terlalu lama.

Selain faktor biologis, gaya hidup modern juga memiliki peran besar. Banyak orang di usia produktif menghabiskan waktu berjam-jam di depan komputer dengan postur duduk yang tidak ideal. Posisi duduk membungkuk, meja kerja terlalu rendah, atau kursi tanpa sandaran yang baik dapat membuat otot punggung tegang dan menimbulkan rasa nyeri. Jika dibiarkan, kebiasaan ini bisa berkembang menjadi masalah serius seperti saraf terjepit atau skoliosis ringan.

Kurangnya aktivitas fisik juga memperburuk kondisi. Ketika tubuh jarang digerakkan, otot inti (core muscles) — yaitu otot perut dan punggung — menjadi lemah. Padahal, otot inti berfungsi menopang tulang belakang agar tetap stabil. Karena itu, olahraga ringan seperti peregangan, yoga, berenang, atau jalan cepat dapat membantu memperkuat otot punggung dan mengurangi risiko sakit pinggang.

Selain itu, berat badan berlebih merupakan faktor yang sering diabaikan. Kelebihan lemak, terutama di area perut, memberi tekanan ekstra pada punggung bagian bawah. Tekanan ini memaksa tulang belakang bekerja lebih keras untuk menyeimbangkan tubuh, sehingga timbul nyeri pinggang. Mengatur pola makan seimbang dan rutin berolahraga bisa menjadi langkah sederhana untuk menjaga berat badan tetap ideal.

Pada sebagian orang, sakit pinggang juga bisa disebabkan oleh gangguan pada tulang belakang, seperti hernia nukleus pulposus (HNP) atau saraf terjepit. Kondisi ini terjadi saat bantalan antar ruas tulang belakang menonjol dan menekan saraf di sekitarnya. Gejalanya biasanya nyeri tajam yang menjalar ke kaki, kesemutan, atau bahkan mati rasa. Jika nyeri tak kunjung reda dalam waktu lama, sebaiknya segera periksakan diri ke dokter spesialis ortopedi atau saraf.

Bagi perempuan, perubahan hormonal juga bisa memicu nyeri pinggang, terutama selama kehamilan atau menjelang menstruasi. Hormon relaksin yang dilepaskan tubuh membuat sendi lebih longgar, menyebabkan rasa tidak nyaman di area punggung bawah. Biasanya kondisi ini bersifat sementara dan dapat dikurangi dengan istirahat cukup, kompres hangat, serta peregangan ringan.

Untuk mengatasinya, ada beberapa cara sederhana yang bisa dilakukan di rumah. Pertama, perbaiki postur tubuh saat duduk dan berdiri. Gunakan kursi dengan sandaran tegak dan hindari posisi membungkuk. Kedua, lakukan olahraga peregangan secara rutin untuk menjaga kelenturan otot. Ketiga, gunakan kasur yang menopang tulang belakang dengan baik, tidak terlalu empuk atau terlalu keras. Jika nyeri masih terasa, kompres hangat atau pijat lembut di area pinggang bisa membantu meredakan ketegangan otot.

Sakit pinggang di usia 30 tahun ke atas memang umum terjadi, tetapi bukan berarti harus dibiarkan. Dengan menjaga kebugaran tubuh, memperbaiki postur, serta menerapkan gaya hidup sehat, kamu bisa mencegah keluhan ini sejak dini. Tubuh yang aktif dan seimbang akan menjadi kunci untuk tetap bugar, bebas nyeri, dan produktif di usia berapa pun.